Der Experte sagt, ein flotter Spaziergang bringt Sie genauso effektiv in Form wie Joggen

Seit Beginn der Pandemie gibt es ein Hobby, dem sich die Menschen mehr als sonst hingeben konnten. Gehen.

Eine kürzlich durchgeführte Umfrage von Transport for London ergab, dass 57 Prozent der Menschen mehr als gewöhnlich laufen. Andere Umfragen legen nahe, dass dies eine Versicherungsgewohnheit ist, mit der die Menschen Schritt halten wollen. Aber ist es genug, alleine zu gehen, um uns fit zu halten?

Die Antwort könnte sein – je nachdem, wie schnell Sie fahren.

„Nichts bietet Ihnen den vollen Nutzen eines zügigen Gehens, wenn es nicht läuft – was so gut ist wie Laufen“, sagt Thomas Yates, Professor für körperliche Aktivität, Bewegungsmangel und Gesundheit an der Universität von Leicester.

Tatsächlich hat Professor Yates kürzlich eine Studie veröffentlicht, die gezeigt hat, dass die Geschwindigkeit, mit der Sie gehen, ein guter Indikator dafür ist, wie fit Sie sind.

„Ein flotter Spaziergang kann bis zu 20 Jahre länger dauern“, sagt er. „Es verbessert die kardiovaskuläre Fitness, ist ein Maß für die Effizienz Ihres Herzens, Ihre Fähigkeit, Sauerstoff zu verbrauchen, und ein Indikator für die Fitness.“

Dies gilt auch dann, wenn Sie sich danach etwas außer Atem fühlen.

Die Studie von Professor Yates, an der mehr als 400.000 Menschen mittleren Alters in der britischen Biobank-Datenbank teilnahmen, in der die Gesundheitsakten von mehr als einer halben Million Einwohnern des Vereinigten Königreichs geführt werden, ergab, dass das Tempo, mit dem wir gehen, auf unsere Möglichkeit hinweisen könnte, sich abzuwehren Infektionen wie Covid-19.

Die Ergebnisse im International Journal of Obesity ergaben, dass Menschen, die langsam gehen (definiert als weniger als 3 Meilen pro Stunde), 2,5-mal häufiger an schwerem Covid-19 erkranken und 3,75-mal häufiger an den schnellsten sterben – Selbst unter denen, die es sind, gehen sie schnell. Diejenigen, die ein gesundes Gewicht haben.

Er sagte gegenüber Good Health: „Wenn Sie schnell mit einem hohen Body-Mass-Index (BMI) gehen, ist Ihr Risiko immer noch geringer als bei denen, die langsam mit einem gesunden Lebensstil gehen.“

Aber wie schnell läuft ein flotter Mensch? يقول البروفيسور ييتس: „ثلاثة أميال في الساعة أو 100 خطوة في الدقيقة هي الحد الأدنى: تحصل على أكبر فائدة من زيادة وتيرتك من بطيء إلى ثابت (3 أميال في الساعة إلى 4 أميال في الساعة) ، ولكن هناك فائدة متزايدة تزيد عن 4 أميال في Uhr“.

Ein einfacher Schrittzähler kann Ihnen dabei helfen, Ihre Gehgeschwindigkeit zu bestimmen.

Die Studie von Professor Yates, an der mehr als 400.000 Menschen mittleren Alters in der britischen Biobank-Datenbank teilnahmen, in der die Gesundheitsakten von mehr als einer halben Million Einwohnern des Vereinigten Königreichs geführt werden, ergab, dass das Tempo, mit dem wir gehen, auf unsere Möglichkeit hinweisen könnte, sich abzuwehren Infektionen wie Covid-19

Dr. William Beard, ein Allgemeinarzt und Gründer der Initiative für gesundes Gehen, die Menschen dazu ermutigt, für geistige und körperliche Gesundheit zu gehen, sagt, dass zügiges Gehen viele Muskeln aufbaut.

„Durch zügiges Gehen werden die Beinmuskeln (Wadenmuskel), Quadrizeps (Quadrizeps) und Kernmuskeln aufgebaut, der Stoffwechsel in Ruhe erhöht und auf ungesundes viszerales Fett abgezielt, das giftige Chemikalien um den Magen pumpt“, sagt er.

Der Grund dafür ist, dass zügiges Gehen, eine Form von Training mit geringer bis mittlerer Intensität, Fett verbrennt, während bei intensiver Aktivität Kohlenhydrate verwendet werden.

Gehen kann auch die aerobe Fitness verbessern – mit anderen Worten, Herz- und Lungenkraft. Um dies zu erreichen, müssen wir jedoch mindestens 40 Prozent unserer Kapazität ausüben.

Hier bietet sich eine weitere Metrik an.

Das Metabolic Equivalent (MET) sagt Ihnen, wie schwer es ist, Ihren Körper dazu zu bringen, mehr zu trainieren als sich auszuruhen.

Je höher das MET-Aktivitätsniveau ist, desto mehr hilft es Ihnen, aerobe Fitness aufzubauen. (MET ist das Verhältnis zwischen der Menge an Sauerstoff, die wir in Ruhe verbrauchen, und der Menge, die wir verbrauchen, wenn wir trainieren.)

Aktivitäten haben konstante MET-Werte. Zügiges Gehen hat einen MET-Wert von vier, während Sprinten mit 6 Meilen pro Stunde einen Wert von ungefähr zehn hat – aber unsere individuelle maximale Kapazität variiert je nach Fitnessniveau und Alter.

Für eine 20-jährige Frau beträgt diese Grenze 12,1 MET, verglichen mit 8,2 für eine 50-jährige Frau.

„Wenn Sie eine maximale Totkapazität von acht haben, bedeutet Gehen – mit einem MET-Wert von vier -, dass Sie 50 Prozent des Maximums trainieren, wodurch Sie abgepumpt werden“, sagt Dr.Baird. Wenn Sie jedoch eine Tragfähigkeit von 15 Metern haben, können Sie stundenlang laufen. Je älter Sie werden, desto wahrscheinlicher ist es, dass das Gehen Ihre Fitness steigert.

Daher ist zügiges Gehen eine gute Übung mit mäßiger Intensität für Männer und Frauen im Alter von 50 Jahren, wenn unsere MET-Kapazität bei Frauen bei 8,2 und bei Männern bei 9,2 liegt. Aber das könnte nicht ausreichen, um einen 20-Jährigen zu schubsen.

„Wenn Sie jünger sind, gehen Sie bergauf, denn die MET steigt auf acht oder neun“, sagt Dr. Bird. „Ich würde sagen, 85 bis 90 Prozent Ihres Trainingsbedarfs können durch Gehen gedeckt werden. Was uns fehlt, ist kräftige Aktivität und Kraft im Oberkörper.

Ein einfaches Ändern der Armposition hilft jedoch. Wie Nina Barrow, Gründerin des jährlichen MoonWalk 26,2-Meilen-Events und Autorin des Buches Walking For Fitness, gegenüber Good Health sagte: „Wenn Sie Ihre Hände an Ihrer Seite halten, werden Sie ungefähr 4 Meilen pro Stunde erreichen. Um schneller zu fahren, halten Sie sie um 90 Grad gebogen und pumpen Sie sie beim Gehen.

Dies erhöht Ihre Geschwindigkeit auf 5 Meilen pro Stunde, sodass Sie jede Meile in 12 Minuten zurücklegen können.

Und Sie müssen sich nicht darauf konzentrieren, 10.000 Schritte pro Tag zu erreichen. Eine Studie aus dem Jahr 2019 in JAMA kam zu dem Schluss, dass ältere Frauen, die 4.400 Schritte pro Tag unternahmen, eine niedrigere Sterblichkeitsrate hatten als diejenigen, die 2.700 Schritte unternahmen – der Nutzen verringerte sich jedoch auf 7.500 Schritte pro Tag.