Schlaftraining für Spitzensportler – DW – 28.12.2022

Guter, erholsamer Schlaf ist für Spitzensportler von großer Bedeutung und kann die Leistungsfähigkeit um bis zu 3 % steigern. Das kann in manchen Sportarten über Sieg und Niederlage entscheiden. Im Schlaf regenerieren und wachsen Muskeln, Bewegungsabläufe werden verarbeitet und mentale Stärke gewonnen. Andererseits beeinträchtigt Schlafmangel die Konzentrationsfähigkeit, Stimmung, Reaktionszeit und Leistungsfähigkeit und kann zu körperlichen Erkrankungen führen.

Für jemanden, der monatelang allein um die Welt gereist ist, ist es jedoch unmöglich, stundenlang zu schlafen. So trainierte sich Solosegler Boris Herrmann an, mehrmals am Tag nur kurz zu schlafen. Doch die Siesta auf der letzten Etappe der Vendée Globe 2021 wurde ihm zum Verhängnis. Während er schlief, lösten die technischen Monitore keinen Alarm aus und sein Boot kollidierte mit einem Fischtrawler. Hermann scheiterte später am Podium.

Auch andere Sportler passen ihren Schlaf den eigenen Bedürfnissen an. Boxer beispielsweise passen ihren Schlafrhythmus so an, dass sie während eines spätabends angesetzten Kampfes gegen ihre natürliche innere Uhr besonders gut abschneiden.

Fußballprofis wie Cristiano Ronaldo oder Robert Lewandowski arbeiten mit Schlaftherapeuten zusammen und machen mehrmals täglich nach ausgefeilten Schlafplänen ein Nickerchen, in der Hoffnung, dass ihr Körper dadurch schneller regeneriert.

Besonders beliebt ist das polyphasische Schlafmodell

Schlafforscher unterscheiden drei verschiedene Schlafmodelle: monophasisch, biphasisch und polyphasisch. Die meisten Menschen schlafen in der Nacht durchschnittlich sieben Stunden am Stück und haben somit nur eine Schlafphase (monophasisch). Einige fügen noch Nickerchen hinzu (biphasisch). Ein Muster von drei bis sechs Schlafphasen pro Tag, die jeweils etwa 90 Minuten dauern, wird als polyphasisches Schlafmodell bezeichnet. Das ist typisch für Kinder, wird aber auch von manchen Leistungssportlern übernommen.

Normalerweise dauert es zwei bis drei Wochen, bis man sich an dieses neue Schlafmuster gewöhnt hat, sagt Christian Zepp vom Psychologischen Institut der Deutschen Sporthochschule Köln gegenüber der DW.

„Das muss man üben, das ist harte Arbeit. Aber ein Profisportler wird alles tun, um die Leistung zu steigern … Wenn du dich darauf trainierst, lernt dein Körper auch, schneller in die wichtige Schlafphase zu kommen und diese abzubauen.“ Stoffwechselprodukte schneller.“

Es ist wichtig, einen Schlafrhythmus einzuhalten

Besonders Sportler klagen oft über Schlafstörungen durch Stress, Stress vor Wettkämpfen, sehr intensives Training oder schwere Reisen. Intervallschlafmuster sind jedoch nicht erforderlich, um die Leistung zu verbessern. Zip erklärte, dass Sportler tatsächlich besser schlafen, wenn sie sich an ihre Schlafpläne und Schlafhygiene halten. Dazu gehören regelmäßige Schlafenszeiten, ein kühles Schlafzimmer, ein leichtes Abendessen und das Vermeiden von Ablenkungen wie Smartphones.

Aber nicht jeder ist diszipliniert genug, um diese Regeln zu befolgen – und die COVID-19-Pandemie hat auch nicht geholfen. Laut Zepp hat dies dazu geführt, dass einige Athleten später als gewöhnlich ins Bett gehen.

„Im Jahr 2020 hören viele Athleten – vor allem junge Athleten – auf, sich für irgendetwas zu engagieren. Dann gehen sie um 3 Uhr morgens ins Bett und wundern sich irgendwann, warum es ihnen nicht mehr so ​​gut geht.“

Gemischte Kritiken zum Power Nap

Regelmäßiger gesunder Schlaf. Alle 60 bis 90 Minuten durchläuft der Körper eine Reihe von leichten, normalen und tiefen Schlafphasen, und jeder Zyklus endet im REM-Schlaf (schnelle Augenbewegung/Traumschlaf), an dessen Ende Sie normalerweise aufwachen. Sie werden also nicht die ganze Nacht im Tiefschlaf sein – der Tiefschlaf macht nur etwa 25 % der gesamten Schlafzeit aus.

„Während in der ersten Nachthälfte noch längere Tiefschlafphasen zu beobachten sind, nehmen diese Phasen in der zweiten Hälfte deutlich ab“, erklärt die Kölner Schlafforscherin und Psychologin Christine Hamm.

„Das Einschlafen fällt leichter, Aufwachphasen werden häufiger. Aus der Grundlagenforschung ist bekannt, dass man typischerweise 25 Mal pro Nacht aufwacht“, ergänzt Hamm.

Wer gut schläft, merkt das meist nicht, weil er schnell einschläft. Andererseits bleiben schlechte Schläfer während der nächtlichen Wachphasen oft länger wach und können sich gut daran erinnern.

„Wer zu Schlafproblemen neigt und nachts durchschläft, braucht oft einen höheren Schlafdruck“, sagt Hamm der DW.

Tagsüber ein Nickerchen zu machen, ist für sie eine strenge Anordnung.

„Das stört den Schlaf-Wach-Rhythmus“, betonte Hamm.

Gleichzeitig sei die Regelmäßigkeit der Schlafzeiten eine wichtige Voraussetzung für gesunden Schlaf, erklärt die Somnologin. Auch der für gute Schläfer wohltuende Mittagsschlaf, der dem natürlichen biologischen Mittagsrückgang entspricht, leistet hier eher einen Bärendienst.

Laut einer NASA-Studie kann ein kurzes Nickerchen, oft Powernap genannt, die Reaktionsgeschwindigkeit und Konzentration erhöhen. Andere Studien haben jedoch herausgefunden, dass mehrere Nickerchen tagsüber negative Auswirkungen auf die Gesundheit haben können, da sie nicht der menschlichen Natur entsprechen. Der Mensch ist von Natur aus tagsüber aktiv. Der Tag-Nacht-Rhythmus wird durch Hormone gesteuert. Während der Tagphase steigt das Stresshormon Cortisol an und in der Nacht das Schlafhormon Melatonin. Viele Forscher halten eine gute Nachtruhe für allgemein erholsamer als den von Nick Littleless für Ronaldo entwickelten Schlafplan, der ein Nickerchen während des Tages beinhaltet.

Hans-Günther Wess, Leiter des Interdisziplinären Schlafzentrums am Pfalzklinikum in Westdeutschland, gehört zu den Forschern, die das Littlehales-Modell in Frage stellen.

„Ich gehe stark davon aus, dass Ronaldo diese Schlafzyklen nie angewandt hat“, sagte Wess dem SWR. Sonst wäre seine sportliche Leistung nicht das gewesen, was wir in den letzten Jahren beobachten konnten.

Tatsächlich ist, wie bei allen Aspekten des Mentaltrainings, die Wirkung des Schlaftrainings auf die Leistung schwer zu messen. Die einzig wichtige Messgröße im Sport ist der Erfolg auf dem Spielfeld.

Dieser Artikel wurde aus dem Deutschen übersetzt